Breve guía para ejercitarse con criterio

Tomar la decisión de ejercitarse con responsabilidad y disciplina es algo vital para obtener resultados; es por esto que pongo conceptos básicos de salud y ejercicios de una manera muy sencilla para que puedan adquirir conciencia sobre lo que es ejercitarse para la buena salud.

El colegio americano de Medicina Deportiva (ACSM) y La sociedad Americana Del Corazón (AHA) recomiendan en adultos sanos entre 18-65 años lo siguientes requerimientos mínimos de ejercicio para la buena salud.

Ejercicios Aeróbico	Moderada intensidad	Al menos 5 x semana 30 minutos o itervalos separados en de 10 minutos en menos de 24hrs 5 dias x semana
Ejercicios Aeróbicos*	Vigorosa intensidad	Al menos 3 x semana 20 minutos. * este sustituye al anterior en el caso de hacerlo
Ejercicio de resistencia muscular.	Leve a moderado con el fin de mantener la masa muscular.	Al menos 2 dias x semana.
Ejercicios de estiramiento y flexibilidad.	Evita lesiones musculares y mejora y mantiene los arcos de movimiento articulares.	Antes y Después de cada sesión de ejercicios de cualquier tipo.

 EJERCICIO POR GENERO / GRUPO DE EDAD / PERSONAS SANAS.

Mujeres sanas (entre 18 y 65 años)à 210 - edad = Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)  , este FCM lo vas a multiplicar por 0.50 y obtendras la Frecuencia Cardiaca de tu limite inferior de ejercicio aerobico , luego multiplicas por 0.85 y obtendras el limite superior de ejercicio aerobico. *

Hombres Sanos(entre 18 y 65 años)à 220 - edad = Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM)  , este FCM lo vas a multiplicar por 0.50 y obtendras la Frecuencia Cardiaca de tu limite inferior de ejercicio aerobico , luego multiplicas por 0.85 y obtendras el limite superior de ejercicio aerobico. *

*Puede adquirir un reloj que mida la frecuencia cardiaca o puede utilizar el metodo manual en el cuello sintiendo el pulso de la arteria carotida y contar las pulsaciones durante 30 segundos y multiplicarlas por 2, también podemos usar el mismo metodo tomando el pulso de la muñeca en la arteria radial. (el margen de error en la toma manual es de + o – 1 latido)

*Como tomar las pulsaciones: Recomiendo ver este video

 INDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

Es el resultado de una ecuación que relaciona tu peso (en libras. o en kgrms.) con tu talla (en pulg. o en mts.) arrojando como resultado un valor que puede compararse con esta tabla. Es útil para determinar si estas en bajo peso, peso ideal, sobrepeso u obesidad. Es valido para personas normales entre 20 y 60 años , puede ser inexacto en atletas de alto rendimiento.

IMC*= peso/talla.

Clasificacion	Rangos de IMC			Caracteristicas.
Bajo peso	IMC Menor de 18			Mala nutrición, desordenes alimentarios como anorexia o bulimia.
Normal	IMC 18 a 24			Deben ejercitarse y mantener hábitos alimentarios sanos. PREVENCION
Sobrepeso	IMC 25 a 29			Sobre peso , se recomienda realizar chequeo medico preventivo cardiovascular antes de ejercitarse y modificar su factores de riesgo cardiaco
Obesidad Tipo 1		IMC 30 a 34	Elevado riesgo cardiovascular y puede comenzar a presentar problemas para el control de su glicemia, ejercitarse puede ser difícil, los ejercicios de impacto pueden afectar sus articulaciones en las extremidades inferiores. Podrían tener un estilo indisciplinado de alimentarse o algún desorden metabólico.
Obesidad  Tipo 2 Obesidad Mórbida o extrema		IMC 35 a 39 IMC mayor de 40	Mucho mas elevado el riesgo cardiovascular y descontrol en su glicemia  los problemas para ejercitarse son mayores y también pueden tener un desorden endocrino , deben de buscar ayuda medica y mantenerses en seguimiento constante. Son las personas en la que es ya recomendable procedimientos de Cirugia Bariatica luego de haber intentado de manera fallida dietas y ejercicios.

*Puedes calcularlo también entrando a esta pagina  http://www.indicemasacorporal.org aquí tienes incluso la opción de usar los 2 sistemas de medidas.

Rehabilitación Cardiaca:

son programas especiales para personas que tienen alto riesgo cardiovascular o han estado sometidos a algún tipo de cirugía o procedimiento cardiaco (cirugía de bypass coronario, cateterismos) y en ellos pueden realizarse programas de ejercicios monitorizados(con aparatos para medir los parámetros vitales y electro cardiograma  durante su sesión de ejercicio y con la presencia de un medico rehabilitador y un equipo de reanimación cardiaca) y un seguimiento preventivo nutricional y psicológico de ser necesario. En la Republica Dominicana esto puede hacerse en REHABILITEK  ( www.rehabilitek.blogspot.com )  en coordinación con su cardiólogo o Medico internista de cabecera.